Esistono 7 Strategie per Aiutare a Smettere di Procrastinare e a Rimanere in Pista
“Non ho abbastanza tempo.” “È troppo difficile.” “Questo richiederà troppo tempo.” “Non so da dove cominciare.” “Preferirei fare qualcos’altro.”
Sappiamo che c’è qualcosa che vogliamo o dobbiamo fare e non ci riusciamo, anche se sappiamo che procrastinare non è nel nostro interesse.
Iniziare qualcosa di nuovo, che sia una dieta, un progetto, un compito, un programma di esercizi, pulire gli armadi, cercare un nuovo lavoro – inizia con il primo passo. La psicologa Ellen Langer, PhD (2019) scrive che se facciamo un piccolo passo, quel passo conduce a un altro e alla fine diventa persino realizzabile un obiettivo impegnativo.
Lo psicologo Timothy Pychl, PhD (2010) spiega che la procrastinazione si verifica quando ritardiamo l’esecuzione di un’azione anche se sappiamo che il nostro ritardo può avere un impatto negativo su noi stessi o sugli altri.
Dove cadiamo nel continuum della procrastinazione?
Quando si tratta dell’abitudine di procrastinare o modificare qualsiasi abitudine, possiamo ottenere risultati notevoli facendo un piccolo cambiamento alla volta (Clear, 2011). All’inizio, creare una nuova abitudine è più importante che raggiungere effettivamente l’obiettivo. Costruire abitudini che funzionano per noi può comportare la scelta del tipo di persone che vogliamo essere e quindi potenziare i nostri progressi con una serie di piccole vittorie. Facciamo un passo alla volta: man mano che costruiamo nuove abitudini, restiamo bloccati, creando un processo che ci aiuti a rimanere in pista e rimanere in linea con i nostri obiettivi.
7 strategie pratiche per imparare a rimanere in pista
1 –
Qualsiasi progresso è progresso. Convinciti all’idea che anche un minimo progresso verso un obiettivo, può aiutarti a sbloccarti e a fare un passo in avanti per raggiungerlo. Scegli un piccolo obiettivo e inizia con un’attività che sembra facile. Anche piccoli passi avanti verso un obiettivo possono farti sentire più positivo riguardo all’obiettivo e al tuo potenziale (Sheldon, 2004).
2 – Basta iniziare. Una volta che inizi l’attività, scoprirai spesso che non è così “cattivo” come avevi previsto o temuto. Facendo un piccolo passo alla volta la palla rotola giù per la collina verso il completamento e la realizzazione.
Ad esempio, Fred ha un progetto che deve portare a termine tra una settimana. Si sente bloccato e sta evitando il progetto. Alla fine, si sblocca facendo solo il primo passo.
Giorno 1: crea un file elettronico e digita un titolo funzionante, il suo nome e la data. Si congratula con se stesso per aver iniziato con il primo passo;
Giorno 2: annota alcune semplici idee – solo note di base per iniziare. Cerca risorse e informazioni sul Web;
Giorno 3: inizia una bozza del profilo e della portata del progetto. Chiama un collega per ottenere alcune informazioni di base;
Giorno 4: ricerca alcune idee e risorse in più;
Giorno 5: compone una bozza per gran parte del progetto e quella sera si ferma a prendere una sorpresa per la cena;
Giorno 6: modifica la bozza e la invia a un amico / collega che lo supporta per dare un’occhiata e incoraggiarlo;
Giorno 7: termina il progetto e si concede una corsa di un’ora nel bellissimo parco vicino a casa sua.
3 – Non ti deve piacere – Fallo e basta. Per raggiungere un obiettivo, il tuo attuale livello di motivazione non deve essere elevato: “Possiamo fare qualcosa anche se non ne abbiamo voglia” (Pychyl, 2010). Solo l’inizio dell’attività può spostare positivamente la motivazione e l’atteggiamento.
4 – Suddividere le attività in “blocchi” più piccoli. Ottieni una comprensione ragionevole di ciò che è necessario per completare l’attività in modo efficace e puntuale. Abbatti i passaggi facendo un elenco di ciò che deve essere fatto per raggiungere il tuo obiettivo.
Attenzione!! Mentre suddividi l’attività in piccoli, gestibili, ragionevoli passaggi, sii onesto con te stesso su ciò che puoi realizzare in un determinato arco di tempo. Concediti relax e premi mentre completi i passaggi. Tieni traccia dei tuoi progressi e regola le attività e i tuoi impegni secondo necessità.
5 – Non rimanere bloccato nella paura o nel tentativo di renderlo perfetto. Ricordati di essere ragionevole su ciò che ti aspetti da te stesso, dagli altri e dalla situazione (Brown University, 2008). Offri delicatamente gentilezza e autocompassione – ricorda che sei umano come tutti noi (Neff, 2011).
6 – Pensa in anticipo. Preparati in anticipo per quello che farai quando il gioco si fa duro (Legrand, Bieleke, Gollwitzer & Mignon, 2017; Oettingen & Gollwitzer, 2010).
Le contingenze automatiche come questi esempi possono aiutare in molte situazioni:
“Se mi sento annoiato quando faccio questo compito, allora farò un respiro profondo, focalizzerò la mia attenzione sull’obiettivo e continuerò a lavorare.”
“Se voglio distrarmi guardando il cellulare ogni pochi minuti, allora lascerò il mio telefono spento (o lo spegnerò se è acceso), e continuerò a fare il mio lavoro.”
“Se ho voglia di mangiare uno spuntino zuccherato, camminerò invece per 10 minuti.”
7 – Investi nel tuo benessere mentre progredisci. Ricorda che il tuo bene più prezioso è te stesso, quindi investi un po’ di tempo ed energia per prenderti cura di te stesso. Prendersi un po’ di tempo per prendersi cura del proprio benessere può ripagare alla grande per aiutarsi a rimanere in pista. Ad esempio, presta attenzione a dormire a sufficienza ed esercizio fisico, mangiare in modo sano e fare una pausa.(Walker, 2017; Green, 2002).
