Miti da Sfatare sul Sonno

Il sonno riceve sempre attenzione come perno della salute e del benessere, tanto che se ne parla di continuo nelle nostre conversazioni e l’argomento si sta facendo spazio anche nella cura della persona nei luoghi di lavoro.

Eppure ci sono ancora tanti miti, credenze popolari che non corrispondono alla realtà, che circolano abitualmente nelle nostre conversazioni e che diventano parte del nostro modo di pensare.

Ma quali sono i Miti da Sfatare sul Sonno? Ecco i 6 più eclatanti

• Tutti hanno bisogno di 8 ore di sonno

È una delle raccomandazioni più frequenti: per potersi svegliare riposati la mattina seguente sarebbe indicato dormire otto ore filate; in linea generale è un ragionamento che funziona, ma pensare in generale non sempre funziona nel particolare, perché siamo tutti diversi! In realtà non tutti hanno bisogno di otto ore di sonno, poiché le esigenze di sonno variano da individuo a individuo e sono fortemente influenzate dalla genetica. Ci sono due sistemi biologici che regolano il sonno e sono responsabili della definizione di quanto sonno ognuno di noi ha bisogno: il sistema circadiano, una serie di ritmi biologici della durata di 24 ore, è influenzato principalmente dalla luce e dal buio; generalmente l’orologio biologico dell’uomo funziona quindi con un ciclo di circa 24 ore. Ma a livello individuale ci possono essere tempi leggermente differenti per ognuno di noi che possono influenzare i cicli sonno-veglia e possono influire sulla quantità di sonno di cui hanno bisogno i nostri corpi. L’altro sistema è quello che determina il nostro equilibrio omeostatico del sonno: questa unità di sonno interna aumenta man mano che si è svegli, aumentando la cosiddetta “pressione del sonno”; alcune persone hanno unità di sonno naturalmente più alte, mentre altre hanno unità di sonno inferiori. Concentrarsi troppo sull’obiettivo di dormire otto ore per notte può essere controproducente, soprattutto se la persona rientra tra coloro che hanno bisogno di meno ore. Meglio concentrarsi sulla qualità del riposo, piuttosto che sulla quantità!

• È possibile stare bene dormendo meno di sei ore per notte.

È vero che il bisogno di sonno varia individualmente, ma quasi tutte le persone subiscono deficit di salute, benessere e prestazioni quando dormono regolarmente meno di sei ore di sonno a notte; infatti solo una piccolissima parte della popolazione può funzionare bene e mantenere una buona salute con un sonno di meno di sei ore a notte, si stima che non superino il 5% della popolazione.

• Il bisogno di sonno diminuisce con l’età.

Che si dorma meno con l’invecchiamento è una percezione comune, ma non è proprio così: il bisogno di dormire subisce dei cambiamenti durante l’infanzia e l’adolescenza – i giovani, le persone in crescita hanno bisogno di dormire più degli adulti – prima di stabilirsi in una costante durante l’età adulta; quel bisogno individuale non cambia in modo significativo man mano che invecchiamo. Potresti dormire di meno nella mezza età o nell’età adulta, ma ciò non significa che ne hai bisogno di meno, o che si dovrebbe ridimensionare l’opportunità di dormire regolarmente da sette a otto ore a notte. Ciò che cambia con l’età sono i problemi collegati al sonno, come ad esempio insonnia e apnea del sonno, che diventano più comuni con il progredire dell’età. Cosa c’è dietro le difficoltà del sonno legate all’età? I ritmi circadiani si indeboliscono gradualmente con l’avanzare dell’età, il che contribuisce a cicli di sonno-veglia meno solidi e a modelli di sonno meno consolidati. Gli anziani possono dormire meno durante la notte e hanno bisogno di riposare durante il giorno per sentirsi riposati a sufficienza.

• È possibile allenarsi per dormire sempre di meno ed utilizzare il tempo durante la giornata

Questo mito funziona molto con le persone che vogliono ottenere il massimo da ogni momento della giornata, tranne quando si tratta di dormire. Ma non considerano che il bisogno di dormire è radicato nella biologia individuale e nella composizione genetica; la genetica individuale contribuisce anche in modo significativo al preferire attività da svolgere al mattino o alla sera e alle affinità che abbiamo per impegnarci in determinate attività in determinati momenti della giornata. L’ora del giorno in cui senti maggiore la concentrazione sul lavoro, i momenti del giorno in cui invece tendi a sognare ad occhi aperti, i momenti in cui sei più pronto per l’esercizio, queste sono tutte preferenze che derivano dalla biologia. I bisogni e le preferenze del sonno possono essere influenzati dalle forze sociali, dallo stile di vita e dalle scelte comportamentali, ma sono in buona parte fissati in ognuno di noi. Se sei una persona che ha bisogno di sette ore e mezza di sonno per funzionare al meglio, nessuna “migliore” di gestione del tempo, disciplina o duro lavoro ti darà la stessa prestazione in cinque ore di riposo. Il sonno è fondamentale per la salute e l’equilibrio emotivo e anche per le prestazioni cognitive: infatti quando dormi troppo poco la tua capacità di pensare bene, concentrarti, prendere decisioni, essere creativo e far fronte allo stress e alla pressione sono tutti compromessi. Per massimizzare le tue prestazioni quotidiane, invece di spingerti a funzionare con un sonno deprivato fai spazio nella tua routine per ottenere l’intera quantità di sonno di cui hai veramente bisogno!

• È possibile recuperare completamente il sonno perduto durante i fine settimana

Molte persone accumulano un debito del sonno durante la settimana ovvero un deficit crescente tra il sonno di cui hai bisogno e la quantità di sonno che effettivamente utilizzi.

Pensaci: se stai dormendo cinque ore e mezza a notte durante la settimana lavorativa e hai davvero bisogno di sette ore, al venerdì sei a corto di un’intera notte di sonno. È una strategia comune utilizzare il fine settimana per recuperare questo sonno perduto. Il recupero dal sonno del fine settimana aiuta, ma probabilmente non cancellerà completamente gli effetti negativi della perdita di sonno durante la settimana. Inoltre, accumulare troppo sonno extra durante il fine settimana comporta orari di riposo e orari di attività incoerenti e molto diversi dal resto della settimana, per cui un programma di sonno irregolare può interrompere il ciclo sonno-veglia, preparandoti all’insonnia della domenica notte e aumentando le probabilità di dormire male durante la settimana successiva. Un po’ di recupero durante i fine settimana può essere d’aiuto, ma con moderazione.

• Un bicchiere di latte caldo ti aiuterà a prendere sonno

Esiste un amminoacido che è collegato a questa credenza per cui il latte caldo potrebbe aiutare un buon sonno, poiché aiuta il cervello a produrre più serotonina e melatonina, due sostanze chimiche del cervello che sono la chiave per un sonno sano e sano. L’assunzione di questo amminoacido tramite un bicchiere di latte non è però sufficiente ad agire come sedativo, se non è correlato ad una dieta ricca di questo elemento!

Bibliografia:

J. Breus – Common myths may be hurting your sleep (2018)